Власть над собой – ощущение полной и глубокой свободы

В природе – осень, настроение – листопадное. Летние отпуска и каникулы позади. Впереди – холода и снега. В душе – воспоминания… и печали. Множество обычных нормальных людей во всем мире, сами ставя себе диагноз: «депрессия», и становясь пациентами (в переводе с латинского – страждущими), обращаются за помощью к психотерапевтам или психологам.

Чувство печали или беспричинно подавленного настроения, на которые люди обычно жалуются, часто сопровождает недовольство собой и окружающими, возникающее ощущение быстрого переутомления, раздражительности, постоянной нехватки времени, снижения эффективности труда или обучения, невозможность получать удовольствие от самых простых вещей: вкусной еды, общения с близкими, интимных отношений, музыки, книг, фильмов, прогулок, и просто – солнечного дня. Иногда дело доходит до неприятных ощущений в различных органах и частях тела, свидетельствующих о так называемых «психосоматических расстройствах».

При выборе способов помощи, психологу приходится учитывать «особенности национального отношения к рекомендациям» психологов и врачей (по аналогии с «особенностями национальной охоты»). С учетом этих особенностей, важно помочь человеку приобрести навыки психической саморегуляции, не требующей длительного и постоянного посещения психолога, да и вообще – позволяющей при отсутствии должной пунктуальности, регулярности и настойчивости, все же получить достаточно эффективное облегчение своего состояния. При этом, во – первых, не угодить в привычные для российских традиций, всегда открытые теплые объятия алкоголя, а во – вторых, - не отрываясь от научнообоснованных и проверенных практикой медицины и психологии методов, не впасть в мистику, чародейство, шаманизм или иную модную «экстрасенсорику». Психология может дать в руки человеку метод, который всегда будет с ним, возможно – один из немногих, одобряемых наукой, примеров саморегулирования и даже самолечения. У метода довольно много разновидностей и названий: например – АУТОТРЕНИНГ, психорегулирующая тренировка, медитативное погружение.

Он применяется как метод, необходимый при подготовке спортсменов, моряков, летчиков, студентов, как своеобразная психологическая гимнастика для профилактики стрессов. Это метод самовнушения ярких, образных, положительно эмоционально окрашенных представлений на фоне общей релаксации, т.е. последовательного снижения тонуса мышц, сознательно достигаемого сниженного уровня бодрствования, и возникающего в результате этого состояния повышенной внушаемости. Среди нескольких источников, послуживших для создания и обоснования метода, необходимо отметить учение великого ученого физиолога И.П. Павлова об условных рефлексах. Он писал: «Слово, благодаря всей предшествующей жизни взрослого человека, связано со всеми внешними и внутренними раздражениями... все их сигнализирует, все их заменяет и поэтому может вызвать все те действия, реакции организма, которые обусловливают все те раздражения». Эмоциональное состояние человека тесно связано как с воображением, так и со многими характеристиками дыхания, пульса, мышечным тонусом. Мысленные представления о каком-либо движении приводят к изменению мышечного тонуса и микродвижениям (т. н. - идеомоторные акты).

Достигнув состояния внутренней сосредоточенности, расслабления мышц и общей релаксации, можно не только снять усталость, напряженность, тревогу, чувство печали и одиночества, имеющиеся в настоящее время, но и проиграв в воображении ранее пережитое, добиться угасания следов, оставшихся от прошлых тяжелых эмоциональных переживаний, которые могут обнаруживать себя необычно сильными эмоциональными реакциями при внешне безобидных обстоятельствах и ситуациях. Когда в состоянии аутогенного медитативного погружения человек представляет ситуации, которые связаны у него с чувством страха, стыда, обиды, унижения, гнева, то происходит угасание эмоционального значения тех образов, в которых отражаются в памяти эти ситуации, искажающие его самооценку, систему отношений, поведение.

Таким образом, навык аутогенного медитативного погружения создает благоприятные условия, и является необходимым средством для дальнейшей психологической работы со своей душой и телом, для обретения власти над собой, приносящей удивительное ощущение настоящей и глубокой свободы.

Для достижения этих эффектов необходимо сначала научиться расслабляться, сосредотачиваться, управлять воображением, сохранять такое состояние на необходимое время. Для приобретения таких навыков можно начать занятия, используя ряд книг (например: А. В. Алексеев. Преодолей себя!, 4-е издание, М. Изд. ФиС. 2003г.). После этого, можно обучиться освобождать от отрицательного эмоционального наслоения образы прошлого, которые вызывают напряженность и причиняют страдания. С помощью мысленного самонаблюдения и самоанализа человеку нужно отделить в сознании представление о себе (образ себя) от переживаемых чувств, образы пережитого от эмоциональных реакций на них. Пронаблюдать в воображении конфликтные ситуации как бы со стороны – с позиции стороннего наблюдателя, заново исследуя их. При этом происходит угасание чувственных переживаний - освобождение образов памяти от эмоциональных следов. А поскольку такой процесс протекает на фоне глубокого внутреннего покоя и расслабления, закрепляется это новое сочетание, и в дальнейшем воспоминания больше не оказывают отрицательного болезненного отклика и отрицательного воздействия.

Для такого, следующего за наработкой первичных навыков саморегуляции, этапа работы над собой – необходима помощь специалиста – психолога. Такую помощь оказывают психологи МСПП, направляя наших клиентов на групповые занятия и тренинги.

Перед тем, как начать отработку умений и навыков, психолог рассказывает о некоторых закономерностях и механизмах работы психики. Из психологической практики известно, что мотивы поступков открываются сознанию путем анализа деятельности. Субъективно, они выступают в своем косвенном выражении - в форме переживания желаний, стремления к цели. Для осознания действительных мотивов своей деятельности человек вынужден идти по обходному пути. Основные ориентиры его на этом пути - переживания, то есть эмоциональные метки событий. В то время, когда в памяти всплывает определенное событие, с ним начинает соотноситься чувство: возникает эмоциональный сигнал, указывающий, что именно это событие оставило у человека эмоциональный положительный или отрицательный след. Это психологическое явление используется в методике выявления, то - есть осознания, неосознанных мотивов поступков. Клиент, обратившийся за помощью, может быть погружен психологом, в медитативное состояние (так называемое «измененное» состояние сознания). Психолог предлагает человеку в этом состоянии вспомнить периоды жизни, насыщенные сильными отрицательными и положительными переживаниями. Отрицательные, вероятнее всего, сопровождали конфликт. Периоды, насыщенные сильными положительными переживаниями вероятно отражают приближенные к идеалу стили жизни и деятельности, идеал партнера, высокозначимые события, которые могут составить систему психологической устойчивости личности человека. Это дает возможность в состояниях медитативного погружения выявить стержневые мотивы личности. После чего возможна работа психолога с клиентом по созданию системы его психологической устойчивости.

С помощью медитации приобретается умение самопрограммирования, путем погружения в так называемое «измененное состояние сознания» с целью выработки определенных связей между образами, символами, словами и теми действиями, стремлениями, желаниями, которые должны вызываться такого рода представлениями. Например, - вид рабочего стола, книги, чистого листа бумаги - будет вызывать состояние вдохновения. Повышенная чувствительность к самовнушению в состоянии аутогенного погружения делает возможным устанавливать такого рода связи в соответствии с нужными целями: облегчать работу, общение в предполагаемых сложных и неблагоприятных ситуациях, и тем самым выработать новые отношения, установки, которые будут способствовать повышению эффективности деятельности. С помощью медитации приобретается способность произвольно управлять внутренними телесными процессами в организме, используя сюжетное воображение, и знание некоторых механизмов регуляции нервной системы. Так, например: если мысленно представить себе спелый сочный лимон, его аромат и вкус, то рефлекторно (как бы «само собой») произойдет выделение слюны. Но поскольку, связь между лимоном и слюноотделением возникает непроизвольно, то невозможно произвольно устранить эту связь. Однако такая связь, как образ сигареты и сосущее под ложечкой желание курить, тоже возникает «само собой» - помимо воли. Целенаправленная работа поможет избавиться от этой, нежелательной связей с помощью техники медитации.

Медитация является средством повышения эффективности отдыха. Медитацию можно использовать для того, чтобы научиться спокойно спать в любое время и в любой обстановке, разорвать порочный круг, связанный с нарушением сна, когда люди не могут заснуть, а утром встают с головной болью и разбитостью после бессонной ночи. Для этого нужно научиться воспроизводить в сознании те ощущения и состояния, которые возникают при засыпании, в достаточной степени отчетливо и ярко, чтобы после этого последовал полноценный сон. Мысленному воспроизведению ощущений, работе воображения обычно мешают посторонние мысли, которые непроизвольно возникают в состоянии покоя. Они всплывают в сознании, и каждая несет в себе определенный эмоциональный заряд. Не бороться с мыслями, не сопротивляться им, а дать им ход и попытаться рассмотреть их со стороны, рассмотреть ситуацию и самого себя в ситуации. Наблюдать мысли и предоставить им полную свободу! В процессе самонаблюдения мысли становятся не частицей нашего “Я “, а объектом наблюдения, и в результате этого постепенно теряют свою, условно говоря, - «эмоциональную энергию». Попробуйте понаблюдать, как вы радуетесь, и заметите, что радость исчезнет. То же верно и для неприятных чувств (обида, зависть), понаблюдайте за ними, и они постепенно станут исчезать. После этого можно переходить к воспроизведению состояний, сопровождающих засыпание. Замечено, что представление шума дождя или размеренного плеска волн, воспоминание о себе в детстве, когда вы спокойно засыпали, будут вести к покою. Все это проводится на фоне мышечного расслабления. Сосредоточение внимания на ощущениях, сопровождающих засыпание, и привычная поза приводят к снижению уровня бодрствования, усилению внушаемости. Самовнушение проводится в виде словесных «формул», то есть – фраз, с яркими образными эмоционально окрашенными представлениями.

Управлять собой, или как говорят «Держать себя в руках», это вовсе не значит держать себя в ежовых рукавицах»! Напротив! - Умение чередовать напряжение и расслабление, работу и отдых.

Очень ёмкий, краткий и точный образ дал в поэтической форме величайший философ и поэт Рабиндранат Тагор: “Отдых с работою слиты от века, неразделимы - как око и веко!”.

Один из примеров текста «фраз – формул», который я успешно применял в своей многолетней практике, выглядел следующим образом: Расслабляюсь и успокаиваюсь... Все тело расслабляется... хочется отдохнуть и успокоиться... тело расслаблено и недвижимо... веки тяжелеют... одолевает дремота... хочется отдохнуть... спокойствие наполняет все тело... мысли растекаются... хочется думать только об отдыхе и покое... мысли отодвинулись, расслабляюсь и успокаиваюсь все лучше и лучше. Правая рука расслабляется и приятно тяжелеет... Далее точно так же: “тяжесть” в левой руке, в обеих руках одновременно, в правой ноге, левой ноге, в обеих ногах, затем в той же последовательности: “Правая рука расслабляется и теплеет” и т.д., предыдущие фразы: “тяжесть” и “тепло” 2 раза (одновременно для рук и ног). Затем: “Я совершенно спокоен... моя грудь теплеет” (2 раза). Затем: “Живот становится мягким и теплым... я совершенно спокоен”... Я совершенно спокоен... каждая мышца расслаблена... расслаблено все мое тело... дышится легко и спокойно... мышцы лица расслаблены... веки тяжелые... мышцы рта и щек расслаблены... челюсти разжаты... дыхание ровное, плавное... свободное... все тело расслаблено... приятное чувство покоя, приятное расслабление... тепло растекается по всему телу... это состояние приятно... не хочется думать... только расслабление и покой, я растворяюсь в отдыхе и покое... все растворяется в отдыхе, тепле и покое... приятный покой и дремота все полнее и глубже обволакивают меня... Я совершенно спокоен... Дыхание спокойное и ровное... плавное и глубокое... свободное и полное... легкое и спокойное... Приятно отдыхать с закрытыми глазами... я совершенно спокоен... мой лоб приятно прохладен... кожу лба овевает приятная прохлада... словно легкий ветерок в области лба... приятная свежесть и ясность в голове... я совершенно спокоен... исчезли все неприятные ощущения в голове... исчезли все тревоги и печали, голова свежая, ясная, легкая... я совершенно спокоен”.

Примерный текст «фраз – формул» для последующей мобилизации:

“Силы восстанавливаются... отдых освежает меня... я хорошо отдохнул... голова ясная, легкая... во всем теле нарастает ощущение легкости и прохлады... приятная бодрость во всем теле нарастает... я заряжен энергией, желанием деятельности, мне хочется работать”.

В современной психологической практике медитации, для усиления эффекта, используется благотворное влияние ярких образных представлений: символов, обозначающих различный цвет, слов и фраз, описывающих различные цвета.

Мною использовались, со стабильным и предсказуемым эффектом, такие приемы работы с клиентами в виде концентрации внимания на образных воспоминаниях и мысленных представлениях о световых лучах, потоках, объемах разного цвета. Образное представление, в такт дыханию, прямо перед собой, над собой или на некотором расстоянии вокруг, воздушного облака, окрашенного солнечным светом, сопровождалось воспоминанием ароматов цветов. Или, когда при воспоминании о морском бризе на пляже, происходит вдыхание такого «синего ветерка». Это может быть воспоминание о зеленом освещении под кроной дерева в лесу. Возможно добиться воображаемого “вхождение” такой “цветной воздушной струи” в больное место с последующим “выходом” из него. И боль уходит! Делается это упражнение 3 – 5 раз в день от 3 до 10 минут на протяжении месяца. Предлагался текст, примерно следующего содержания: “Представьте себе с закрытыми глазами, наиболее приятный Вам, (или выбранный нами заранее) цвет, в виде какой ни будь фигуры, символа, слова или какого то пейзажа, обязательно имеющего для Вас эмоционально-положительную насыщенность. Это может быть воздушный шар, цветок, драгоценный камень, либо их описание, мысленное воспоминание места, где Вы отдыхали летом”.

Использование различные целебных свойств света и цвета известны с глубокой древности. Например, город Гелиополис (город Солнца) был известен храмами, в которых свет использовали для лечения. Воздействие цветом применялась в древнем Египте, где его проводили с использованием прозрачных и полупрозрачных цветных минералов. После открытия способов получения окрашенного стекла эти методы привлекли внимание Западной Европы, и около ста лет назад благодаря работе Э. Бэббитта «Исцеляющая сила цвета», его стали использовать в Европе и США при некоторых нарушениях здоровья, в том числе неврозах. В настоящее время использование цветного освещения применяется в медицине под названиями: визуальная стимуляция цветом, ритмическое цветовое воздействие.

Любой поступающий в мозг человека сигнал воздействует как непосредственно через органы чувств на физиологические процессы организма, так и опосредовано - через психологические процессы (установки, отношения, индивидуальный опыт, настроение), которые влияют на процесс восприятия и переработки любой поступающей информации. Головной мозг почти три четверти информации получает через зрительную систему. Цвет – как совокупность зрительных ощущений, в большинстве случаев возникает в результате воздействия на глаз светового стимула, но иногда без участия света – при мысленной ассоциации с ощущениями света, тепла и др. – в результате работы воображения. В процессе развития, в человеческом сознании вырабатывается и закрепляется представление об определенном цвете, как о неотъемлемом признаке определенных привычных предметов и явлений. Восприятие цвета частично меняется в зависимости от состояния наблюдателя, например, усиливается в опасности, уменьшается при усталости. Воздействие цвета на человека осуществляется одновременно на нескольких уровнях:

1. на физиологическом: так, например, в исследованиях доказано, что красный цвет ускоряет пульс, синий – замедляет его;

2. на бессознательном: красный цвет ассоциируется с кровью, огнем, а синий – с водой, небом, зеленый – с растительностью;

3. на смысловом: информационная значимость цвета (дорожные сигналы и другие общепринятые официальные знаки, расцветка известных фирменных знаков, военной и рабочей формы).

Хорошо известно, что длительная недостаточность освещения в осенне-зимний период или в условиях работы, связанный с отсутствием естественной освещенности (шахтеры, работники метрополитена), вызывают у людей состояние угнетенности, повышенной утомляемости, снижение общего фона настроения и даже депрессию.

Проходя из глаза по зрительному нерву, электрический импульс от светового луча, условно говоря, - раздваивается. Одна часть идет в отделы коры головного мозга, где непосредственно создает зрительный образ. Другая, попадая в структуру, называемую гипоталамус, через нее воздействует на весь организм, влияя на суточный и другие, так называемые «циркадные» ритмы. В механизмах действия цвета важным является тот факт, что цветовое восприятие вызывает реакции определенных областей мозга и гипофиза, оказывает влияние на эмоциональное состояние, а также тонус вегетативного отдела нервной системы.

Действие цвета обусловлено, с одной стороны, непосредственным влиянием на организм, а с другой – бессознательными ассоциациями, которые разные цвета вызывают на основе предшествующего опыта. В соответствии с теорией ассоциативного восприятия цвета, его действие основывается на рефлекторных ответных реакциях, связанных с ассоциативным восприятием конкретного цвета, как символа некоторых состояний или явлений. Возбуждающим является свет, ассоциирующийся с цветами (красный, оранжевый), сопровождающими деятельность человека в экстремальных условиях: кровотечение, пожар - что приводит к возбуждению, активизации физической и интеллектуальной активности. Зеленый цвет вызывает чувство покоя, так как ассоциируется с листвой растений, обеспечивающей тень, прохладу в зной, чистый воздух, вызывает у большинства людей чувство успокоения, релаксации. Синий вызывает ассоциации с цветом неба вечером и ночью, временем сна, что приводит к преобладанию процессов торможения и вызывает сонливость.

В настоящее время цветовоздействие применяется в лечебной и в психологической практике: от раскрашивания некоторых участков кожи растительными соками цветов и плодов, или прикладывания кристаллов полудрагоценных камней, стекол определенного цвета, - до ношение очков со специально подобранными цветными стеклами, или воздействия цветным лучом лазера. Сюда же относятся некоторые виды психотерапии творческим самовыражением с помощью рисования красками, цветоводства и составления букетов, макияжа, а так же цветовой дизайн жилья, моделирование одежды.

Все приведенные факты говорят о том, что общий благотворный оздоравливающий результат при воздействии медитации с использованием цвета, определяется комплексным воздействием нескольких факторов и суммой ответных реакций на них различных систем организма. Именно этим можно объяснить широкий диапазон выявленных целебных эффектов: повышающий настроение и стимулирующий (антидепрессивный), успокаивающий и расслабляющий (релаксирующий), снотворный, снижение утомляемости, повышение работоспособности, исчезновение головных болей, снятие стрессового состояния и его последствий.

Людям с давних времен знакомы эффекты изменения психического состояния и всего состояния организма за счет комбинированного сочетания ритмического воздействия света и звуков. Древние ритуалы и мистерии сопровождались, ритмичными звуками (барабанный бой, хлопанье в ладоши, ритмичные движения в танце, хоровое пение), и световыми мельканиями, вызываемыми свечами, факелами, кострами или движением людей вокруг огня, вызывающими у наблюдателя эффект “ритмизации” света. От древнегреческих театральных действ и классических западноевропейских опер, до современных эстрадных гала-концертов – наиболее частым средством усиления эмоционального воздействия было использование комбинации света и звука и ритма. Известные композиторы – например Скрябин, создавал музыкальные произведения, прослушивание которых предполагало сопровождение световыми эффектами, а современный композитор и светохудожник Ж. Жарр использует совместное воздействие света лазерных лучей и звуков в своих музыкальных композициях. Как свидетельствует опыт применения ритмической светозвуковой стимуляции, она является одним из эффективных средств психотерапевтической помощи при различных нарушениях здоровья. Самые распространенные современные технические средства называются светоакустическими стимуляторами. Обычно, такие устройства состоят из очков или виртуального шлема, со встроенными светодиодами, наушников, и блока управления, либо компьютерной программы, позволяющих осуществлять стимуляцию определёнными частотами света и звука, или менять частоту. Некоторые, - позволяют проигрывать программы, записанные на аудиокассетах или компьютерных дисках (CD, DVD) со световой стимуляцией, соответствующей записанной музыке.

Психологи, работающие в МСПП, имеют возможность применять в целях психологической реабилитации жителей г. Москвы, обратившихся за психологической помощью, многие современные методы и технические средства.